Что приготовить низкокалорийное и вкусное. Ужины для похудения - вкусно и низкокалорийно

Ужин для диетического питания не менее важен, чем завтрак, поэтому ему нужно уделить особое внимание. Если правильно организовать этот прием пищи, можно не только избежать неприятного чувства голода перед сном, но и существенно похудеть.

Как организовать ужин для похудения?

Распространенное мнение о том, что ужин следует пропустить для того, чтобы похудеть, немного неверное. Это уже неоднократно озвучивали известные диетологи и специалисты в области похудения.

Если у Вас в течение дня выстроен верный режим питания, то к вечеру Вас не должен мучить голод.

Идеально, когда ужин приходится на время примерно за 3-4 ч до сна. Поэтому отказываться от еды после 6-ти вечера Вам нужно только тогда, если в 9 ч Вы уже ложитесь спать.

Не забывайте, что к вечеру обмен веществ замедляется, поэтому лучше откажитесь от тяжелой и чрезмерно обильной пищи.

За 1 ч до сна можно подкрепиться стаканом кефира или йогурта с низкой жирностью - такие продукты очень хорошо перевариваются и малокалорийны.

В вечернее время совсем откажитесь от углеводов и жирных блюд. В этот список можете смело вносить и фрукты, вопреки устоявшемуся мнению, что лучше всего погрызть на ужин яблоко. После него Вы только сильнее захотите есть, т. к. фрукты - тоже углеводный продукт. На ужин лучше выбрать свежие овощи с курицей, яйцами или рыбой - это будет идеальный вариант.

Легкий ужин для похудения: основные правила

Ужин из мяса, жареной картошки, салат с майонезом и торт на десерт - это настоящий враг фигуры. Если хотите похудеть, перейдите на более легкую пищу: салаты, постное мясо, курицу и говядину, творог и нежирный йогурт, сыр в небольшом количестве.


Будет лучше, если легкий ужин для похудения, Вы приготовите без масел, на пару или запечете.

Учтите, гораздо быстрее перевариваются кисломолочные продукты, бульоны, а также яйца всмятку. Около 4-х ч затрачивает организм на рыбу, постное мясо, рис и салаты.

Для достижения хорошего эффекта, чтобы похудеть, нужно стараться ужинать не чаще 3-х раз в неделю. Кроме того, после еды очень полезно совершать медленные неспешные прогулки. Если на улице очень холодно, подойдет любая др. необременительная домашняя физическая нагрузка - к примеру, уборка в комнатах, глажка белья. Если перед сном захотите поесть, съешьте легкий йогурт.

Что приготовить низкокалорийное на ужин?

Хотите похудеть, приготовьте на ужин что-нибудь необычное, например, куриные котлеты с творогом. Запеките их на гриле или в духовке, чтобы образовалась вкусная корочка.

Куриные колеты с творогом



Состав:

  1. Куриная грудка - 300-400 г
  2. Обезжиренный творог - 200 г
  3. Луковица
  4. Перец и соль — по вкусу

Приготовление:

  • Очистите лук и разрежьте его на маленькие кусочки.
  • Порежьте куриную грудку.
  • Все ингредиенты пропустите через мясорубку, затем поперчите, посолите и замесите фарш. Сформируйте из него 4 котлеты.
  • Запекайте в аэрогриле или обычной духовке.

Овощное рагу-импровизация



Состав:

  1. Репчатый лук - 1 головка
  2. Оливковое масло - 1 ст.л.
  3. Морковь - 1шт.
  4. Баклажаны, кабачки, тыква, болгарский перец и пр. - по усмотрению

Приготовление:

  • Масло прогрейте в кастрюльке и слегка припустите на нем мелко нарезанный лук и морковь. Для того чтобы не пригорело, подлейте воды.
  • Затем постепенно добавляйте порциями подготовленные (нарезанные кубиками) овощи.
  • Начните с тех, что нужно готовить подольше (тыквы, баклажанов). Тушите до готовности, если потребуется, то дополнительно подливайте воду.

Для того чтобы похудеть, не нужно совсем отказываться от ужина. Главное, чтобы он был правильным. В этот прием пищи можно съесть немного овощей, мяса птицы, рыбы или выпить стакан кефира. Нет необходимости голодать после 6-ти ч вечера, просто ужинайте за 3-4 ч до сна.

Наши проблемы с весом зачастую являются следствием того, что образ жизни, который мы ведём, не соответствует калорийности потребляемой нами пищи.

Сидение в офисе и работа за компьютером не требует расхода энергии, поэтому еда людей, склонных к не слишком активному образу жизни, должна быть лёгкой и содержать минимум калорий.

В данной статье мы попробуем рассказать о том, как приготовить вкусный и при этом диетический низкокалорийный ужин, который позволит вам лечь сытым и при этом не набрать лишних килограммов.

Какой пищевой ценностью должны обладать блюда, съедаемые на ужин?

Нормы, установленные диетологами, гласят - количество калорий, потребляемых за ужином не должно превышать 20% от общего дневного рациона. Так, если ваше меню за день насчитывает 1200 ккал, то на долю ужина должно приходиться около 350 ккал.

Что лучше скушать вечером, чтобы не поправиться?

Фрукты

Прекрасный выбор – это фрукты. Используйте их в свежем виде для приготовления всевозможных фруктовых салатов. Самыми популярными среди худеющих считаются:

Грейпфрут;

Авокадо;

Все выше перечисленные плоды имеют одно уникальное свойство улучшать метаболизм и способствовать его ускорению и сжиганию подкожных жировых запасов. Фрукты содержат клетчатку , которая долго переваривается и требует от организма достаточно много усилий для её усвоения. При этом количество энергии, которое тратится на переработку пищи, значительно больше той энергетической ценности, которую имеет подобная еда.

Не забывайте о ягодах. Это настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Клубника, чёрная смородина, ежевика и крыжовник… Этот список можно продолжать достаточно долго. Выбирайте ягоды, исходя из собственных предпочтений, и будьте уверены, что такой перекус не принесёт вреда вашей талии.

Дары моря

Прекрасный вариант лёгкой и в то же время полезной еды – это морская капуста. Она содержит не только углеводы, но и белки, имеет отличные вкусовые качества и является незаменимым продуктом для нормализации стула. Прекрасная альтернатива – креветки, раки, кальмары.

Продукты, богатые белком

Также тем, кто заботится о собственной стройности, стоит обратить внимание на пищу, богатую белком и содержащую минимальное количество жира. В это список входит нежирное мясо птицы, крупного рогатого скота, морепродукты, яйца. Отдельную нишу занимают сыры, а именно сыр тофу , приготовленный из соевого молока, которое створаживают посредством добавления коагулянта. Процент белка в тофу просто зашкаливает. Поэтому рекомендуем вам приготовить вкусные и питательные блюда из этого сыра.

В качестве ужина прекрасно подойдут кисломолочные продукты с пониженным процентом жирности, такие как йогурт, ряженка, кефир, творог. Выбирая оптимальный объём порции, руководствуйтесь следующим правилом - после еды у вас не должно возникать чувство дискомфорта и тяжести в желудке.

Низкокалорийные блюда на скорую руку

Если вам не хочется долго возиться с приготовлением пищи, то предлагаем остановить свой выбор на куриной грудинке. Отварить её - это дело 15-20 минут, а в качестве гарнира к куриному мясу подойдут любые овощи, которые можно приготовить на пару или слегка припустить на сковороде, политой растительным маслом.

Вкусный и лёгкий в приготовлении десерт - запечённое яблоко. Просто моете плоды под проточной водой, вырезаете сердцевину и кладёте внутрь немного сахара (если сорт и так сладкий, то можете обойтись без него), а затем отправляете в духовку на пару минут. После того как яблоко станет мягким и пустит сок, вынимаете его из духовки и даёте хорошенько остыть. Всё, питательный и вкусный десерт готов к употреблению. Это блюдо может быть не только частью утреннего завтрака, но и стать полноценным ужином.

Яйца

Омлет вечером – прекрасный вариант для тех, кто не хочет заснуть голодным. Разбиваем пару яиц, добавляем немного обезжиренного молока, муку и специи, всё хорошенько солим и взбиваем до получения однородной смеси. После отправляем жариться на сковороду, плотно прикрыв крышкой.

Если вам некогда взбивать омлет, приготовьте просто яичницу. Для того чтобы получить классическую глазунью на ужин, используйте следующий приём. Наливаем в сковороду немного воды, а затем даём ей закипеть. Потом аккуратно разбиваем скорлупу яиц таким образом, чтобы не дать желтку растечься и выливаем содержимое яйца на сковородку. Белок начинает медленно сворачиваться, а наша яичница просто физически не сможет подгореть, потому что готовится она на воде.

Придать тонкий изысканный вкус диетической пище вам поможет зелень – кинза, укроп, базилик, тмин. Используйте в ходе приготовления пищи и сухие специи, они придадут блюду незабываемый аромат. Если вы решили перейти на блюда с маленькой калорийностью, то вам придётся кушать немного чаще, нежели обычно. Для того чтобы обмануть желудок и не увеличивать объём порции, просто увеличьте число перекусов.

Не забывайте про обильное питьё. Количество жидкости, выпитой в течение дня, должно равняться примерно 2-м литрам с учётом первых блюд и напитков.

Будьте осторожны со сладостями. Кондитерские изделия слишком калорийны и содержат большое количество сахара, поэтому стоит вовсе отказаться от них. Если тяга к сладкому начинает вам докучать и становится нестерпимой, то можете перекусить небольшим количеством сухофруктов (курага, изюм, финики и т.п.).

Дорогие читатели, надеемся, наши советы помогут вам в приготовлении диетических блюд с пониженной калорийностью, и вы наконец-то обретёте желаемые формы. Мы уверены, что худеть вкусно – это реально. Возьмите на вооружение наши рецепты и попробуйте разнообразить своё меню.

Ваше тело скажет спасибо!

1. Идеальный ужин: жюльен с грибами и курицей

На 100 г: 98 ккал, белки - 13 г, жиры - 4 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

Куриное филе - 300 г

Шампиньоны - 300 г

Йогурт натуральный - 1/2 ст.

Сыр - 90 г (у нас российский)

Лук - 1/2 шт

Соль, перец - по вкусу

Приготовление:

Лук мелко порубить и обжарить на сковороде до румяности на среднем огне. В сковороду к обжаренному луку отправить куриное филе, нарезанное на маленькие кусочки, грибы, посолить по вкусу и жарить на среднем огне минут 15-20. Добавить йогурт и готовить, примерно минуты 2-3 на среднем огне. Разложить курицу с грибами по кокотницам.

Посыпать сыром, натертым на мелкой терке, поставить в разогретую до 200 градусов духовку и запекать до румяной корочки.

Приятного аппетита!

2. Здоровый ужин с брокколи и курогрудкой

На 100 г: 111 ккал, белки - 11 г, жиры - 7 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

Брокколи 300 г

Куриная грудка 150 г

Сыр нежирный 150 г

Яйца куриные 4 шт

Лук зеленый 50 г

Соль, специи по вкусу

Приготовление:

Смазать маслом форму для запекания. Разогреть духовку до 190 градусов.

Отварить брокколи в кипящей воде около 2 минут. Оставить в дуршлаге, чтобы лишняя жидкость стекла.

На тёрке натереть сыр, нарезать курицу, зелёный лук мелко порезать.

В форму уложить слоями брокколи, курицу, сыр моцарелла и зелёный лук.

Взбить яйца со свежим молотым черным перцем и залить этой смесью подготовленную запеканку.

Распределить яичную смесь равномерно.

Выпекать 35-45 минут до образования золотистой корочки.

3. Минтай, запеченный в духовке

Устали от курогрудки? Попробуйте рыбку - на ужин это отличный вариант! У нас минтай, но вы можете приготовить так свою любимую белую рыбу.

На 100 г: 76 ккал, белки - 12 г, жиры - 3 г, углеводы - 2 г.

Ингредиенты:

Филе минтая - 400 г

Лимон - 1 шт

Соль, перец - по вкусу

Оливковое масло - 1 ст. л

Специи для рыбы - 2 ч. л

Приготовление:

Включите духовку нагреваться на 200 градусов.

Филе минтая промокните бумажным полотенцем. Оно должно быть сухим. Приготовьте два больших листа фольги, каждый лист согните напополам. Филе выложите в центр фольги.

Посыпьте рыбу специями, солью, перцем.

Оливковым маслом смажьте филе. Лимон нарежьте кружочками и положите сверху. Заверните плотно фольгу. Шов должен быть сверху.

Выложите на противень. Запекайте рыбу в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20 минут.

4. Печёная курогрудка: лучший ужин для худеющих!

На 100 г: 150 ккал, белки - 25 г, жиры - 3 г, углеводы - 5 г.

Ингредиенты:

Лимон 2 шт.

Куриное филе 4 шт. (800 г)

Жидкий мед 2 ст. л.

Оливковое масло

Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Смешайте мед, каплю оливкового масла, соль, перец, сок одного и тертую цедру двух лимонов. Выложите куриное филе в форму для запекания, сверху полейте лимнно-медовой смесью и равномерно распределите ее по курятине. Поставьте форму в разогретую до 180 градусов духовку и запекайте, периодически поливая сверху маринадом, пока филе не станет золотисто-коричневым, а соус не выпарится практически полностью. Выньте готовое блюдо из духовки и остудите. Нарежьте и подавайте с дольками лимона. Рецепт рассчитан на 4-6 порций.

5. Кальмар, фаршированный омлетом и грибами: полезный перекус или лёгкий ужин

На 100 г: 121 ккал, белки - 14 г, жиры - 7 г, углеводы - 1 г

Ингредиенты:

  • 4 тушки кальмара, предварительно очищенных
  • 5 средних яиц
  • 300 г шампиньонов
  • небольшой пучок укропа
  • 150 г полутвердого сыра
  • 1 ст.л. оливкового масла
  • соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

Грибы нарезать пластинками, укроп мелко порубить, сыр натереть на терке.

В сковороде на среднем огне разогреть масло.

Положить грибы и жарить, помешивая, до мягкости, около 5 минут.

Разбить яйца в сковороду к грибам, добавить соль и перец.

Жарить, размешивая яйца лопаткой, пока смесь не схватится, около 3 минут.

Добавить нарубленную зелень и сыр, если есть щупальцы кальмаров - их тоже порубить и добавить в начинку, перемешать.

Нафаршировать яично-грибной смесью тушки кальмаров.

Заколоть зубочистками.

Смазать кальмаров оливковым маслом, положить в форму и отправить в разогретую до 200 градусов духовку.

Запекать около 20 минут.

Охладить, нарезать ломтиками и подавать как закуску.

6. Белковый ужин: сырная лазанья

На 100 г: 130 ккал, белки - 13 г, жиры - 9 г, углеводы - 3 г

Ингредиенты:

● Репчатый лук 3 шт.

● Помидоры 3 шт.

● Фарш куриный 700 г*

● Томатная паста 3 столовые ложки

● Зелень 15 г

● Сыр твердый маложирный 700 г

● Соль, перец по вкусу

*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок

Приготовление:

600 г сыра нарезать тонкими пластинами 2-3 мм, оставшуюся часть - натереть на крупной терке.

Томаты нарезать на тонкие кружочки.

Лук и фарш потушить в небольшом количестве воды.

К начинке добавить 4 столовые ложки томатной пасты и воды при необходимости. Тушить 10 минут на среднем огне. Посолить, поперчить.

В квадратную небольшую форму выложить слой сыра, на него слой начинки. Повторить слои по необходимости. Последним слоем выложить тертый сыр и кружочки томатов.

Запекать в разогретой до 200 градусов духовке 10-15 минут.

Подавать на стол в форме, украсив зеленью.

7. Салат из курицы и свежих овощей

Лучше ужина не найти 👍🏻 Всего 65 ккал и целых 10 г белка!

На 100 г: 65 ккал, белки - 10 г, жиры - 2 г, углеводы - 2 г

Ингредиенты:

Куриное филе - 400 г

Помидоры - 3 шт

Огурцы - 2 шт

Листья салата - 50 г

Зеленый лук - 15 г

Петрушка - по вкусу

Оливковое масло - 1 ст. л.

Соль, перец, пряности - по вкусу

Приготовление:

Куриное филе и все овощи помыть. Зелень измельчить, огурцы и помидоры произвольно нарезать.

Разогреть сковороду с маслом и обжарить курицу до золотистого цвета. Листья салата выложить на тарелку. Сверху равномерно распределить нарезанные овощи. Выложить на овощи остывшую курицу, посыпать измельченной зеленью. Заправить салат оливковым маслом и подавать к столу.

Приятного аппетита!

Подробности 31.08.2014 10:48 13728

Что съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос задает себе каждая женщина, которая следит за своим весом или просто внезапно заметила, что любимые джинсы уже не сидят, как прежде.

Если же один только кефир на ужин - это скучно, можно сделать шейк из стакана кефира, огурца и 1/2 пучка укропа. Огурец разрезать на 4 части, все смешать и взбить блендером в течение 10 секунд. Такое блюдо - быстрый и интересный ужин. А похудение с ним - это вкусно.

Ужин №4 - ломаем стереотипы

А теперь на ужин будет... паста! Считается, макароны при похудении запрещены. И это правда. Но в этом меню паста - итальянские макаронные изделия исключительно из твердых сортов пшеницы. А с пастой похудение вполне возможно.

100 гр пасты отваривают до состояния "аль денте". На 1 ст. л. оливкового масла обжаривают луковицу, а когда она начнет приобретать золотистый цвет - добавляют 150 гр морепродуктов, накрывают крышкой и тушат 10-12 минут.

На тарелку выкладывают пасту, сверху - соус. И никаких калорий - только похудение!

Даже если ужин - это единственное время, когда можно насладиться едой, не стоит забывать, что похудение и вкусный ужин вполне совместимы.

И на последок, интересная инфографика.